Makanan yang sehat dan enak bisa menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin menjaga pola makan. Salah satu cara untuk menciptakan makanan sehat adalah dengan memperhatikan jumlah gula dan lemak yang digunakan dalam proses memasak. Berikut adalah 5 menu masakan rendah gula dan lemak namun tetap enak yang bisa dicoba di rumah.
1. Sayur Asem Tanpa Gula
Sayur asem adalah salah satu masakan tradisional Indonesia yang terkenal. Sayur asem biasanya dibuat dengan bahan-bahan seperti sayuran segar, tamarind, dan gula merah. Namun, bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi gula, sayur asem dapat dimodifikasi dengan cara menghilangkan atau mengurangi gula yang digunakan. Berikut ini adalah resep sayur asem tanpa gula yang bisa Anda coba di rumah.
Bahan-bahan:
- 1/4 kacang panjang, potong-potong
- 1/2 buah jagung manis, potong-potong
- 1/4 labu siam, potong-potong
- 1 buah tomat, potong-potong
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 2 liter air
- 2 sendok makan pasta tamarind
- 1 sendok makan garam
- 1 sendok teh merica bubuk
- 2 buah cabai rawit (opsional)
Cara membuat Sayur Asam Tanpa Gula:
- Rebus air dalam panci besar.
- Tambahkan kacang panjang, jagung manis, labu siam, tomat, daun salam, dan daun jeruk ke dalam panci. Biarkan rebus selama 10-15 menit.
- Setelah sayuran terlihat mulai empuk, tambahkan pasta tamarind, garam, merica bubuk, dan cabai rawit (jika digunakan). Aduk rata dan biarkan rebus selama beberapa menit lagi.
- Setelah sayur asem matang, angkat dan sajikan selagi masih hangat.
Sayur asem tanpa gula ini dapat dinikmati bersama nasi putih hangat. Anda juga dapat menambahkan bahan-bahan lain seperti tahu atau tempe untuk membuat sayur asem yang lebih kaya nutrisi. Selamat mencoba!
2. Smoothie Alpukat Pisang
Smoothie alpukat pisang adalah minuman sehat yang enak dan menyegarkan. Kombinasi antara alpukat dan pisang memberikan rasa yang manis dan kaya nutrisi. Berikut ini adalah resep smoothie alpukat pisang yang mudah dan cepat untuk dibuat di rumah.
Bahan-bahan:
- 1 buah alpukat matang, buang bijinya dan ambil daging buahnya
- 1 buah pisang matang
- 1 cangkir susu almond atau susu kedelai
- 1 sendok makan madu (opsional)
- Es batu secukupnya
Cara membuat Smoothie Alpukat Pisang:
- Potong-potong alpukat dan pisang, lalu masukkan ke dalam blender.
- Tambahkan susu almond atau susu kedelai ke dalam blender.
- Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa manis, tambahkan satu sendok makan madu ke dalam blender.
- Blender semua bahan hingga halus dan tercampur rata.
- Jika terlalu kental, tambahkan sedikit air ke dalam blender.
- Tuangkan smoothie ke dalam gelas yang sudah diberi es batu.
- Hidangkan smoothie alpukat pisang dan nikmati selagi masih segar.
Smoothie alpukat pisang ini bisa menjadi alternatif minuman sehat yang menyegarkan untuk menemani hari-hari Anda. Jika ingin variasi, Anda juga bisa menambahkan buah-buahan lain seperti mangga atau stroberi ke dalam smoothie. Selamat mencoba!
3. Ayam Panggang Bumbu Kecap
Ayam panggang bumbu kecap adalah salah satu hidangan khas Indonesia yang lezat dan mudah dibuat. Bumbu kecap yang manis dan gurih memberikan cita rasa yang istimewa pada ayam panggang. Berikut ini adalah resep ayam panggang bumbu kecap yang dapat Anda coba di rumah.
Bahan-bahan:
- 1 ekor ayam, potong menjadi beberapa bagian
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 3 sendok makan kecap manis
- 2 sendok makan minyak goreng
- 1 sendok makan saus tomat
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh merica bubuk
- Air secukupnya
Cara membuat Ayam Panggang Bumbu Kecap:
- Campurkan bawang putih, kecap manis, saus tomat, garam, dan merica bubuk dalam wadah. Aduk hingga tercampur rata.
- Lumuri potongan ayam dengan bumbu kecap yang sudah dicampur tadi.
- Diamkan ayam selama 30 menit agar bumbu meresap.
- Siapkan alat panggang, seperti oven atau panggangan listrik.
- Panggang ayam dalam suhu 180 derajat Celsius selama 20-30 menit atau hingga matang.
- Bolak-balik ayam agar matang merata dan kulitnya berwarna kecokelatan.
- Setelah matang, angkat ayam dari panggangan dan sajikan.
Ayam panggang bumbu kecap siap disajikan dengan nasi putih hangat dan sayuran. Hidangan ini cocok untuk makan bersama keluarga atau tamu di acara spesial. Selamat mencoba!
4. Sambal Tuna Pedas
Sambal tuna pedas adalah salah satu jenis sambal yang cukup populer di Indonesia. Sambal ini memiliki cita rasa pedas yang khas dan cocok untuk disajikan bersama berbagai jenis makanan. Berikut ini adalah resep sambal tuna pedas yang mudah dibuat di rumah.
Bahan-bahan:
- 2 kaleng tuna, tiriskan dan hancurkan
- 10 buah cabai rawit, iris halus
- 5 buah cabai merah, iris halus
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 3 sendok makan minyak goreng
- 2 sendok makan gula pasir
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh air jeruk nipis
Cara membuat Sambal Tuna Pedas:
- Panaskan minyak goreng dalam wajan.
- Tumis bawang putih, cabai rawit, dan cabai merah hingga harum.
- Tambahkan gula pasir, garam, dan air jeruk nipis. Aduk rata.
- Masukkan tuna yang sudah dihancurkan ke dalam wajan. Aduk hingga merata dengan bumbu.
- Tambahkan sedikit air jika sambal terlalu kering.
- Terus aduk hingga sambal tuna matang dan merata dengan bumbu.
- Angkat sambal tuna dan sajikan.
Sambal tuna pedas siap disajikan bersama nasi putih hangat dan lauk pauk kesukaan Anda. Selamat mencoba!
5. Puding Chia Buah Segar
Puding chia buah segar adalah makanan penutup yang sehat dan enak, cocok untuk Anda yang ingin memperhatikan asupan gula dan lemak. Berikut adalah resep mudah untuk membuat puding chia buah segar di rumah.
Bahan-bahan:
- 2 sendok makan biji chia
- 1 cangkir susu almond
- 1 sendok makan madu
- 1/2 sendok teh ekstrak vanila
- Buah segar (seperti strawberry, kiwi, atau blueberry), iris kecil-kecil
Cara membuat Puding Chia Buah Segar:
- Campurkan biji chia, susu almond, madu, dan ekstrak vanila dalam mangkuk kecil. Aduk rata.
- Tutup mangkuk dan simpan di kulkas selama minimal 2 jam atau semalam.
- Setelah chia pudding mengeras, ambil dari kulkas dan aduk lagi untuk memastikan teksturnya merata.
- Bagi chia pudding ke dalam mangkuk kecil.
- Tambahkan irisan buah segar di atas chia pudding.
- Sajikan puding chia buah segar sebagai penutup yang sehat dan lezat.
Puding chia buah segar sangat cocok untuk disajikan pada saat sarapan atau sebagai makanan penutup setelah makan malam. Selamat mencoba!
Kesimpulan
Memilih menu masakan yang rendah gula dan lemak tidak berarti harus mengorbankan rasa. Dengan bahan-bahan yang tepat dan sedikit kreativitas, kita bisa menciptakan hidangan yang sehat dan lezat. Cobalah resep-resep di atas dan jangan takut untuk bereksperimen dengan bahan-bahan lainnya yang sesuai dengan selera.
